「老化を防ぐためには食事に気をつけないと」
「老化防止、アンチエイジングには運動が大事」！
そんなことはわかってはいるけど、
なかなか習慣に落としこむのは難しいね・・
そこで本日は老化防止【アンチエイジング】に効果的でとてもお手軽な方法をご紹介します。
いつまでも若々しく健康に年を重ねていきたい！
「アンチエイジング」という言葉に惹かれる私ですが、そもそもアンチエイジングとはどういう意味なのでしょうか？
アンチエイジングとは、抗加齢または抗老化を意味する言葉として使われています。
人間は、生まれてから成長し成熟期を経てその後は老化をたどります。
もちろん個人差はありますが、一般的に身体（生理的、生体的機能）のピークは20歳前後といわれており、その後は徐々に加齢に伴いそれらの機能が低下していきます。
アンチエイジングと聞くと、ついついヒアルロン酸注入やしわ取りなど、美容に直結した手法を思い浮かべてしまいますが、それだけではありません。
例えば、高齢になると女性は骨粗しょう症になりやすく、これによる骨折は寝たきりの原因の一つとなります。
骨粗しょう症予防のためには食事と運動がとても大切でこれら生活習慣の改善は、元気で健康に、そして若々しい体を保つことに大いに役立ちます。
これから紹介する内容は、今すぐできることばかりなのでぜひ参考にしてみてください。
1.老化とは
老化のおもな原因は、体の錆び（酸化）と体の焦げ（糖化）の2種類があります。
それぞれ体に与える影響について説明します。
1-1.体の酸化とは
老化を招く原因の一つは活性酸素による「酸化」です。
活性酸素は、細菌やウイルスなどの外敵から体を守る大切な働きをしてくれます。
しかし、活性酸素が増えすぎてしまうと細胞障害を引き起こし、酸化ストレスによる老化、悪玉コレステロールの増加や生活習慣病を招く原因となります。
1-2.体の糖化とは
体の「糖化」とは、糖が体内でたんぱく質と結びつき、「終末糖化産物」とよばれる悪玉物質に変化することです。この糖化が、老化の原因の一つとして注目されています。
血糖値が高い状態が続くと、糖尿病などの生活習慣病を引き起こし様々な組織で糖化が進むといわれています。
2.老化予防のポイント
老化のおもな原因が、酸化と糖化であるということを解説しました。では、これらを予防するにはどうすればよいのでしょうか。それぞれ解説していきます。
老化防止1 深呼吸を三回する時間を作る
血行を良くするのに効果的なのがストレッチです。
しかしいざやろうとしても腰が重かったり、数日だけ続けてやらなくなることはありませんか？
深呼吸を三回するだけでも、血行を良くするようなストレッチに近い効果があり、さらに体の緊張を緩和させ、リラックス効果があります。
「鼻から大きく吸って、鼻から吐く」とても簡単ですが、効果は意外に大きいですよ。
継続させるには、「○時になったら深呼吸三回」と決めておくといいでしょう。
老化防止2 白米は後で食べる
あなたは食事のとき、最初に何から食べますか？
もしご飯からでしたら、今日から野菜を最初に食べるようにしましょう。
アンチエイジングや老化防止に効果的な抗酸化作用のある食材を気にする方はとても多いです。
もちろんそれは食べる順番によって、アンチエイジング、老化防止の効果が違ってくるからです。
野菜から食べ始める理由は、血糖値の上昇を緩やかにするためです。
白米からだと血糖値が上がりやすいので注意が必要です。
老化防止3 食べ物はタンパク質を意識する
あなたの昼食はバランスが取れていますか？
忙しい現代人はパパっと簡単に昼食を済ませてしまいがちなのでお昼の食べ物で栄養バランスを整えるのはなかなか難しいかと思います。
ラーメンだったらチャーシューや卵をトッピング、おにぎりだったら鮭やタラコのおにぎりをチョイス、パンだったらヨーグルトやチーズ、ミカンやリンゴを加える、といった具合ですね。
たったこれだけでも栄養の偏りを改善させ、老化防止につながります。
老化防止4 飲み物はお茶
老化とは体が酸化していくこと。
その体の酸化を防ぐには抗酸化物質を摂る必要があります。
そこでオススメなのがお茶を飲むこと。
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お茶に含まれている「カテキン」は抗酸化作用があるのでアンチエイジング、老化防止に効果的です。
ちなみにお茶といったら「緑茶」を思い浮かべますが、ウーロン茶や紅茶、ほうじ茶、プーアル茶などでも大丈夫です。
全て同じ「チャノキの葉」から作られており成分もほぼ一緒でカテキンも含まれています。
老化防止5 オシャレをする
朝、時間がないからといってオシャレを怠っていませんか？
オシャレをすることは「脳」のアンチエイジング、老化防止に効果的です。
オシャレをする = 想像力を働かせる
こうやって日々、脳へ刺激を与え続けることが
若さをキープすることにつながります。
脳のアンチエイジングの威力をあなどってはいけません。
老化防止6 階段を使って運動する
運動って続かないですよね。
運動する時間を作らないといけなかったりするなど、何かと面倒なものです。
そんな時は、階段を使って普段よりも体を動かすようにしてみましょう。
いつものエスカレーター、エレベーターを使わず、階段を使う。
これだけでも、何もしていない人と比べた調査では身体機能の年齢に違いがでる結果となっています。
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老化防止7 万歩計を持つ
万歩計は老化防止の必須アイテムです。
「見える化」というのは行動するにおいて、意欲を湧かせたり、継続させたりするためにとても大切です。
目指す歩数としては10000歩ですが、普段、4000歩しか歩かない人がいきなりやるのは少し難しいです。
そんな時は、普段の歩数+2000歩を目指しましょう。
その歩数で慣れてきたらまた+2000歩と増やしていき、最終的に10000歩を目指します。
老化防止8 紫外線対策をしっかりと行う
老化というのは加齢と共に生じるものというイメージが強いのではないでしょうか。
もちろんそれもあるのですが、実は紫外線の影響により引き起される、光老化という現象があります。
これは紫外線をカットする事で防げる老化なので、まずはここからアプローチをしましょう。
夏以外にも紫外線の強い時期はたくさんありますから、しっかりと日焼け止めを塗り日傘であったりUVカットアイテムを使っていくようにしましょう。
日頃からこの紫外線対策を心がけるだけで、かなりの老化防止になりますので是非ともやってみてください。
老化防止9 抗酸化力の高い食べ物を食べる
体の老化というのは、体が酸化する事によって引き起されます。
つまりは、酸化を防ぐ事ができれば、それがそのまま老化防止に繋がるという事になるのです。
では、具体的にはどのようにして酸化を防ぐのか説明をしていきます。
実は野菜や果物などの中には強い抗酸化作用を持つものがあります。
そういったものを食べる事によって、体の内側から老化を防止できます。
こういったものを積極的に食べていく事で、老化は防げるでしょう。
食べ物からの摂取が難しいという場合には、サプリメントの利用もとてもオススメです。
老化防止10 過剰な運動は避け適度に運動する
運動が体に良い、という事は皆さんご存知なのではないでしょうか。
しかしながら、実は過剰な運動というのは全くもってオススメできません。
過剰に運動をしてしまうと、活性酸素というものが大量に発生してしまい老化に繋がります。
適度な運動であれば老化防止の役に立ってくれますが、過剰にやってしまうと逆効果になってしまうので気をつけましょう。
イメージとしては、運動不足にならない程度のその人ができる範囲の運動というのが一番理想的です。
例えば軽いウォーキングであったり、電車やバスでは座らない、この程度のものでも十分だと考えられるでしょう。
老化防止11 手先を使ったことをする
例えば、日本人が良い習慣とされているのが、箸を使ってご飯を食べるということです。
実は、私たちが普段何気なく使っている箸ですが、これはかなり脳を動かしながら使っているものなのです。
なので、例え洋食であってもできるだけ箸を使って食べるということ、さらには、お裁縫などを日頃からするようにしましょう。
いらなくなったタオルなどを手縫いで雑巾を作ったりするだけでも脳が働くので老化、そしてボケ防止につながる作業としておすすめですし、それ以外にも手先を使う作業は老化防止には最適の動きとなっています。
老化防止12 食生活はバランスのとれたものを
最近の日本人というのは、欧米の文化や食事がどんどん入ってきたことによって食生活が多いに乱れています。
特に若い世代においては高脂質で高カロリーなものを食べている人が多く、それによって生活習慣病にかかる人もどんどん増えています。
そこで、老化防止に最適なことというのはバランスの取れた食生活をするということです。
野菜中心の食生活であり、且つ、日本が古来から理想の食事バランスとしてきている一汁三菜(ご飯、味噌汁、肉か魚と副菜を2つ)をベースとした和食中心の食生活をするように日頃から心がけることが大切です。
老化防止13 ストレスフリーな生活
現代人はストレスが溜まりやすい生活をしているということはよく言われていますし、普段皆さんも感じていることだと思います。
ですが、これを極力なくしていく努力をしましょう。
ストレスは神経を詰まらせ、病気になりやすく、老けやすくもするものです。
仕事などで嫌なことがあった場合、その場でそれを吹っ切れるように夜に同僚と飲みに行って愚痴を聞いてもらうとか、カラオケに行って大声で歌いまくるなど、自分なりのストレス発散方法を用意しておきましょう。
また、小さなことは一切気にしないよう、「これはどうでもいいや」と思えるようにしていくということもストレスをためない秘訣です。
老化防止の食べ物
老化防止14 天然のサーモンや桜えびはとてもオススメ
食べ物というのは、上手に食べれば老化防止にも繋がる重要なものです。
食べたいものを食べたい時に食べるだけではなく、しっかりと栄養や体の事も考えて食べ物は食べていくようにしましょう。
老化防止に役立つ食べ物としては、天然のサーモンや桜えびがとてもオススメです。
これらには、アスタキサンチンと呼ばれる強い抗酸化力を持つ栄養素が豊富に含まれているためです。
アスタキサンチンというのは化粧品などにも使われている老化防止に役立つ成分で、今大注目されています。
肌に塗るだけではなく体の内側からも取り入れる事で、効果的な老化防止ができると覚えておきましょう。
老化防止15 リコピンが豊富なトマトもオススメ
トマトはリコピンと言われる抗酸化力の強い栄養を覆う含んでいます。
このリコピンは特に皮に多く含まれているので、表面積で考えるとプチトマトをたくさん食べた方が大きなトマトよりも効率良くリコピンを摂取できると言えるでしょう。
また実はこのリコピンというのは、熱する事によって吸収率が数倍に上がります。
多くの栄養素は熱に弱いので、トマトも生で食べた方が良いと考える人は少なくないでしょう。
しかし、実際のところリコピンに関して言えば、熱を通した方が良いと言われているのでここは混同しないと覚えておくようになさってください。
老化防止16 リンゴも高い抗酸化力を持つ果物
リンゴが赤くなると医者が青くなる、なんていう言葉がある程にリンゴは健康に良いと考えられています。
リンゴは高い抗酸化力を持っているために、老化防止であったり健康に非常に良いと覚えておきましょう。
特にリンゴは食事の前に食べる事によって、血糖値の急上昇を抑え緩やかな上昇に変えてくれる働きがあります。
血糖値の急上昇というのも実は老化であったり体の不調や肥満によくありません。
それをリンゴの食べ方一つで上手にコントロールできるというのは非常にメリットが大きいと言えるのではないでしょうか。
リンゴで抗酸化しつつ、血糖値の上昇もゆるめて効果的に老化防止をしていきましょう。
老化防止17 クルミやアーモンドなどナッツ類
海外セレブの間でもアンチエイジング効果があるとされるナッツ類が最近人気です。
体のさび付きの原因とされている活性酸素に立ち向かう強い抗酸化作用をもつビタミンEが大変豊富なため、血管や細胞を活性化して若々しい体づくりをサポートします。
また美容にも大変効果があるとされ、肌のターンオーバーを助けふっくら明るい肌を目指すことができます。
ナッツは小粒ながらカロリーは高いのでのべつまくなしに食べていては体重増加の原因にもなりますので、アーモンドであれば１日２０粒程度を目安に食べるのがおすすめです。
老化防止18 ホウレンソウなど緑黄色野菜
緑黄色野菜にはβカロテンなどの栄養素が含まれています。
βカロテンにも強い抗酸化作用があると言われており、体の酸化を予防し老化を防止する効果が期待できます。
またトマトに含まれるリコピンはβカロテンの２倍も体の老化防止に効果があるとされています。
よくトマトが赤くなると医者が青くなるという言い伝えがあるくらい、トマトは健康的な体作りにオススメな食品です。
また野菜中の食物繊維には腸の環境を改善して便秘予防効果のほかにも、コレステロールや糖質の吸収を抑えたりという作用もあるため生活習慣予防にもつながります。
老化防止19 レモン、イチゴなど果物
果物に含まれるビタミンCは疲労を回復させたり、美肌へ効果的とされています。
特にストレス社会ではある現代では体のビタミンC要求率が高まるため、日々の食事で果物を取り入れることにより疲れ知らずの若々しい体を手に入れることができます。
また肌を作り出すときに欠かせないコラーゲンの合成をビタミンCは強力にサポートする作用も持ち合わせています。
ビタミンCをとることで肌のターンオーバーを助けて、みずみずしい肌作りやシミ・シワ予防の効果も期待できます。
お菓子などの間食をしたいとき、ぜひ健康効果や美肌効果の高い果物を食べる習慣をつけるとよいでしょう。
老化防止にはポリフェノール
老化防止にはポリフェノールが効果的だと言われています。
老化とは体が錆びつくことによって色々と不具合が出たり、シワが出たり、自己治癒力が衰えたりします。
体が錆びつくというのは酸化するということ。
その酸化を防ぐには抗酸化作用がとても高いポリフェノールが良いというわけです。
ポリフェノールが含まれている食べ物や飲み物ばかり取る人もいますが、それでは栄養が偏ってしまい老化とは別に体調を崩してしまいやすくなります。
そこで便利なサプリメントで補うのが今は一般的です。
しかしいきなり高価なものだったり、量が多かったりするものを購入するのはあまりオススメできません。
今は100円で質の高いポリフェノールサプリメントを試すことができたりするので、それを活用するのが一番損をしません。
「紅珠漢」が特に有名なので多くの方がご存じのはずです。
これも100円なので老化防止を意識する人は一度試してみることをオススメします。
これがキッカケでいつまでも若々しい外見と内面を保つことになるかもしれませんよ。
少しでも参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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